Nyújtások

2017-06-13
 |  Nincs hozzászólás

 

A nyújtásra mindenkinek szüksége van: főleg azoknak, akik intenzíven eddzenek, és azoknak is, akik napi 8 órában ülőmunkát végeznek.

Egy népszerű spanyol fitneszedző megosztja Önökkel a leghatásosabb nyújtó gyakorlatokat és világossá teszi, hogy ilyenkor mely izmok dolgoznak.

A gyakorlatokat nagyon lassan kell végezni, nem túlfeszíteni, és minden pózt meg kell tartani 15-35 másodpercig. Ügyeljen arra, nehogy túlfeszítse magát. Lazuljon el annyira, amennyire csak lehetséges! És ha a gyakorlat leírása csak az egyik lábra vonatkozik, akkor azt féltétlenül végezzük el a másik lábbal is.

Az összes izom nyújtása:
„Teve” póz

Izmok: Egyenes, haránt, belső és külső ferde hasizmok.

Végrehajtás: Üljön a „sarkára”, kezével fogja meg és emelje meg csípőjét. A fejét hajtsa hátra. Ne feszüljön meg a dereka.

  1. Csípőizmok nyújtása

Izmok: közelítő izmok és térdhajlati izom.

Végrehajtás: Üljön le a földre, terpessze szét lábait, amennyire csak tudja. Hajoljon lassan előre, kezét tartsa nyújtva maga előtt.

 

 

 

 

 

 

 

  1. „Béka” póz

Izmok: közelítő izmok.

Végrehajtás: Ereszkedjen négykézlábra. Fokozatosan csúsztassa oldalra a térdeit, amíg feszülést nem érez az ágyékában és a csípőjében.

  1. Hajlított terpeszállás

Izmok: közelítő izmok.

Végrehajtás: álljunk vállszélességű terpeszállásba, hajlítsuk be a térdünket és helyezzük rá testsúlyunkat, a másik láb maradjon oldalt nyújtva, lehető legegyenesebben.

 

  1. Pillangó póz

Izmok: Közelítő izmok.

Végrehajtás: üljön le, talpait fordítsa egymás felé, hátát egyenesítse ki. A tenyerünkkel enyhén nyomjuk lefelé a térdeinket a padló irányába.

  1. Alkarhajlító izmok nyújtása

Izmok: alkarhajlító izmok.

Végrehajtás: Nyújtsa ki a bal kézét maga előtt, a jobb kezével feszítse meg a kézfejét.

 

  1. Nyakhajlítás

Izmok: fejbiccentő izmok.

Végrehajtás: egyenesítse ki a hátát, fordítsa a fejét jobbra, próbálja megérinteni a jobb vállát.

  1. Nyak gyakorlatok

Izmok: fejbiccentő izmok. Végrehajtás: Álljunk alapállásba, fordítsuk fejünket lassan jobbra, majd balra.

 

    1. Váll oldalirányú nyújtása 
  2. Izmok: Delta izom.Végrehajtás: nyújtsa ki a kezét keresztben a teste előtt és finoman húzza maga felé a másik kezével.
    1. A nyak nyújtása

    Izmok: trapézizmok

    Végrehajtás: álljon alapállásba, lábait zárja össze, lassan hajlítsa be a térdeit. A hát maradjon egyenesen. Kezével húzza lefelé a fejét.

    a be a térdeit. A hát maradjon egyenesen. Kezével húzza lefelé a fejét.

 

  1. Törzshajlítás nyújtott lábhoz

Izmok: kétfejű combizom, térdhajlati izom

Végrehajtás: álljon alapállásba. Egyik lábát tegye előre. Kezeit tegye csípőre és lassan hajoljon előre.

  1. Mély guggolás

Izmok: nagyfarizom.

Végrehajtás: Álljon váll szélességű terpeszállásba. Guggoljon le teljesen. Kezét tegye maga elé és feszítse szét velük a térdeit.

 

Címkék: , , , , ,